Комплекс основных и дополнительных упражнений для мышц спины

Выполнение упражнений для укрепления спинной мускулатуры – это один из основных этапов тренировки в зале. Для того, чтобы накачать красивые и мощные мышцы спины, мало просто упражняться со штангами или выполнять сгибания бицепса. Выполнение основных упражнений для укрепления спины помогут сделать спину более широкой и мощной, а именно к этому и стремятся все бодибилдеры.  

Комплекс эффективных упражнений для укрепления мускулатуры плеч

К обязательным упражнениям, которые помогают быстро набрать мышечную массу, относят подтягивания, становую тягу, тягу штанги и тягу на блоках. При выполнении подобных упражнений происходит тренировка сразу нескольких мышечных систем:

  • верхних отделов спины – трапециевидной мышцы. Тренировка этой системы придаёт спине «толщин»;
  • средней части спины – широчайших мышц. Если интенсивно тренировать их, визуально расширяются плечи, а талия становится более тонкой;
  • нижних отделов спины – выпрямителей. Укрепление этих мышц не особо влияет на визуальную картинку спины, но эти мускулы готовят спину для выполнения некоторых сложных комплексов упражнений (тяги штанги, становые тяги, приседания с утяжелением).

Сколько должно быть повторов упражнений и подходов при тренировке спинной мускулатуры

Цель, которую ставит перед собой спортсмен во время тренировки, определяет, сколько упражнений ему нужно выполнить и сколько раз их повторить:

Если вы новичок и только приступили к созданию красивого и спортивного тела, то каждое базовое упражнение вам нужно повторять не менее 12 раз. Это необходимо для того, чтобы тело постепенно запоминало процедуру тренировки, и повышения нагрузки проходили плавно. Сначала лучше тренироваться без дополнительных отягощений или с небольшими гантелями с минимальным весом. Каждая следующая тренировка должна содержать немного больше повторений, чем предыдущая. Если выполнение 15 базовых повторов не составит для Вас особого труда, можете добавлять немного веса. Но будьте осторожны, тренироваться с травмами гораздо сложнее и опаснее для организма.

Если ваша основная цель – это сжигание лишнего жира и сушка мускулатуры – очень быстро выполняйте как можно больше повторов упражнений – высокая интенсивность поможет просушить мышцы.

Далее от 6 до 8 повторов в 3 – 5 подходов. Такое число повторений базовых упражнений поможет увеличить мышечную массу. Делать их нужно без особого утяжеления и повторять до 8 раз.

Упражнения для активного роста мускулатуры спины в зале

Выполнять комплекс упражнений для спины необходимо вместе с упражнениями для укрепления грудной мускулатуры. Начинать нужно со спинной мускулатуры, поскольку эти мышцы крупнее. Однако если у вас мышцы груди недостаточно развиты, их лучше тренировать первыми, пока сил ещё достаточно.

К основным базовым упражнениям мышц спины относят:

  • подтягивания;
  • становую тягу;
  • тягу штанги в наклоне.

К вспомогательным упражнениям можно отнести:

  • тягу гантели одной рукой;
  • тягу на тренажёре;
  • тягу верхнего блока;
  • тягу нижнего блока;
  • гиперэкстензию.

Тренируйтесь правильно – и эффект будет виден уже через неделю!

Отзывы

Написать отзыв



Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.

Плохо            Хорошо