Силовой тренинг. Всё, что нужно знать про количество подходов и повторений

Количество подходов (сетов) и повторений в тренинге – это вопрос, с которым сталкивались абсолютно все спортсмены, ведь для того, чтобы составить оптимальную программу тренировок, необходимо понять, что и как делать.

Существует классическая схема: 3 подхода по 8 – 10 раз. С этого начинали все, так рекомендует заниматься абсолютное большинство инструкторов в залах. Так советовал «тренить» сам Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» и гуру атлетов всех времен и народов Джо Вейдер в «Системе строительства тела».

И действительно, все начинали тренировки со схемы 3 х 8 – 10, и схема работала. Но! Проходило 3 – 5 месяцев, и прогресс замедлялся, а потом и вовсе прекращался.

Опытные спортсмены говорили, что пришла пора менять программу. Чаще всего добавляли еще один подход (по Вейдеру), а потом переходили на систему 5 х 5, и это уже был настоящий силовой тренинг. И был прогресс.

По исследованиям времен «золотого века культуризма», среднее количество повторений оптимально стимулирует рост мышечного волокна. Тренируясь таким образом, новичок не травмируется на больших весах и, спокойно развиваясь, отработает технику движений. Научится правильно выполнять упражнения. После этого можно добавлять подходы, увеличивать вес и снижать количество раз. Такой способ тренировки и схемы 5 х 5 позволят новичку выйти на качественно иные силовые показатели. 

Шло время, и развивалась спортивная теория, базирующаяся на многих практических экспериментах. Тренеры-методисты и ученые поняли, что общее количество подходов и повторений связаны, а это означает, что если мы хотим дать оптимальную нагрузку, то нужно считать и общее количество повторений. Получается, что 3 х 8 примерно равны 4 х 6. Так как количество выполненных подъемов примерно одинаково.

Работает правило – чем большее количество подъемов мы делаем, тем меньшее количество подходов рекомендуется выполнять. С этой позиции 3 х 8, 4 х 6 и 5 х 5 должны воздействовать примерно одинаково, но это не так. Практика показывает, что максимальные усилия, прилагаемые при подъемах большого веса (ну и соответственно меньшего числа повторений), работают иначе, чем «многоразка». При, казалось, одинаковой по количеству подъемов нагрузке, объем может не увеличиваться, а вот силовые – подрасти.

Какой можно сделать вывод из всего вышесказанного? Нужно варьировать веса, подходы и повторы, разнообразие видов нагрузки положительно сказывается на тренировочном прогрессе. Циклирование и периодизация тренинга помогут вам прогрессировать в наиболее оптимальном режиме!

Отзывы

Написать отзыв



Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.

Плохо            Хорошо